Meditácia body scan - uvedomovanie si pocitov v tele

10.02.2019

Jedným zo základných cvičení všímavosti, ktoré sa robia v rámci programu na redukciu stresu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je meditácia body scan. Počas tejto meditácie vedomou pozornosťou "preskenujeme" jednotlivé časti tela a vnímame pocity v nich.

Pravidelným praktizovaním tejto meditácie sa naučíme venovať pozornosť svojmu telu, vnímať pocity bez ich hodnotenia a byť schopní spočívať v prítomnosti. Všímavosť k vlastnému telu vedie k zdravšiemu životnému štýlu, pretože viac vnímame svoje skutočné fyzické potreby a môžeme tak robiť lepšie rozhodnutia.

Meditácia body scan sa môže robiť v sede alebo v ľahu. Niekedy sa robí krátke cvičenie trvajúce niekoľko minút. Body scan sa robí aj pri dlhšej meditácii, ktorá trvá 20 - 45 minút, tá sa obvykle robí v ľahu. Je nápomocné vopred si stanoviť čas, ktorý meditácii body scan venujete. Pre začiatok to môže byť napríklad 15 - 20 minút. 

Vyberte si pohodlnú pozíciu, po sediačky, alebo po ležiačky.

Ak ležíte, urobte si pohodlie. Môžete si podložiť hlavu malým vankúšom a kolená bolstrom alebo dekou. Ak sedíte, seďte vzpriamene, ale uvoľnene. Chodidlá položte na podlahu. Neopierajte sa o operadlo.

Pri body scane môžete mať oči zatvorené alebo mierne otvorené. Ako vám je pohodlnejšie.

Uvedomujte si celé svoje telo, ako sedí, alebo leží. Vnímajte miesta dotyku s podložkou. Dovoľte váhu svojho tela postupne odovzdávať podložke.

Nechajte dych prirodzene plynúť. Vnímajte každý nádych a výdych a telesné vnemy s tým spojené.

Začnite skenovať telo od nôh. Vnímajte, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy alebo podložky. Všímajte si, čo cítite v prstoch na nohách, v chodidlách. Teplo alebo chlad, brnenie alebo pulzovanie, pocit ťažkosti alebo ľahkosti.

Vnímajte telesné pocity v členkoch, potom postupne v lýtkach, kolenách. Preneste pozornosť na stehná, potom na bedrá a zadok. Prejdite všímavosťou k panve, potom k spodnej časti chrbta, strednej časti chrbta, až k lopatkám a šiji. Cítite napätie alebo uvoľnenie? Aké vnemy pociťujete?

Preneste pozornosť na prednú časť trupu. Na brucho. Možno vnímate dvíhanie a klesanie brucha s nádychom a výdychom. Pokračujte smerom k hrudi. Vnímajte rozpínanie a sťahovanie hrude spojené s dýchaním. Možno pocítite aj tlkot srdca.

Presuňte pozornosť k prstom na oboch rukách, postupne k dlaniam, zápästiam, predlaktiam, ďalej k lakťom a ramenám.

Preskúmajte plecia, šiju a krk, z prednej aj zo zadnej strany.

Potom prejdite pozornosťou k hlave. Vnímajte spodnú čeľusť. Môžete si uvedomiť, či je zovretá alebo uvoľnená. Jemne preneste pozornosť na ústa, potom postupne na nos, oči, čelo. Preskúmajte tiež líca, uši a vlasovú časť hlavy.

Vnímajte opäť celé svoje telo, ako sedí alebo leží a dotýka sa podložky. Dovoľte si vnímať svoj dych, celý nádych a výdych, a telesné pocity s ním spojené. Dovoľte si len tak byť. V tichu, vo svojej celistvosti, v prítomnom okamihu.

Na konci cvičenia môžete vniesť do svojho tela pohyb, rozhýbať ruky a nohy a otvoriť oči.

Počas cvičenia zažívame naše telo také, aké je, bez toho, aby sme ho hodnotili alebo sa pokúšali niečo zmeniť. O nič sa nemusíme snažiť, ani o relaxáciu, aj keď k nej môže počas cvičenia dôjsť. Niektoré časti tela môžete vnímať intenzívnejšie a v niektorých možno necítite vôbec nič. Aj to len pokojne vnímajte. Počas body scanu môžete vedome dýchať do tej časti tela, ktorej práve venujete pozornosť. Ako pri iných meditáciách, ak si uvedomíte, že ste mysľou niekde inde, vráťte svoju pozornosť naspäť k časti tela, pri ktorej ste boli naposledy.

Obvykle nie sme zvyknutí na takýto kontakt s naším telom a môžu sa objaviť rôzne emócie. Aj nepríjemné. Môžete cítiť averziu, nepokoj, chcieť čo najskôr cvičenie ukončiť. Tieto pocity len zoberte na vedomie. Cvičenie však často môže byť aj príjemné a upokojujúce. Každý z nás je iný a keď toto cvičenie budete robiť častejšie, všimnete si, že aj vaše telo je zakaždým iné. Časom sa naučíte vnímať pocity v tele také, aké sú. Bez hodnotenia, s láskavým prístupom a so zvedavosťou.

Zdroje:

Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma, Jan Melvil publishing, 2016, str. 135 - 136

Greater Good in Action - Body Scan Meditation

Rohan Gunatillake - Modern Mindfulness, 2017 (Kindle)

Foto: pexels