Znižovanie stresu pomocou všímavosti MBSR - 8-týždňový mindfulness kurz

na jeseň 2023 osobne v Bratislave

Spôsob, akým žijeme, pracujeme a komunikujeme s druhými sa za posledné roky výrazne zmenil. A to prakticky zo dňa na deň. Mnohí sme si už možno zvykli na tento nový spôsob fungovania a niektorým to dokonca aj vyhovuje (napríklad práca z domu). No pre mnohých je toto obdobie skutočne náročné.

Niektorí ľudia sú prirodzene odolnejší a prechádzajú zmenami s väčšou ľahkosťou. Dokážu byť v pohode aj uprostred neustále sa meniaceho kolotoča udalostí.

Aké by to bolo, keby sme si mohli odolnosť trénovať? Stať sa psychicky aj fyzicky odolnejšími, lepšie zvládať stres a zažívať v živote viac radosti?

Jednou z týchto ciest je praktizovať mindfulness, po slovensky všímavosť. Je to naša prirodzená schopnosť. V bežnom živote sa však oslabuje tým, že sme neustále zavalení úlohami a musíme stále nad niečím premýšľať. Tréningom všímavosti sa dokážeme aspoň na chvíľu vymaniť z neustáleho víru myšlienok a byť skutočne prítomní. 

Keď sme skutočne prítomní, využívame naplno svoje zmysly. Keď sa na niečo alebo niekoho pozeráme, skutočne vidíme. Keď počúvame, tak naozaj počujeme. Keď jeme, tak si uvedomujeme chuť, vôňu a farby jedla. Môžeme si všetko viac vychutnať. 

Keď sme všímaví, dokážeme si skutočne užívať príjemné zážitky. K nepríjemný zážitkom sa učíme pristupovať s väčším súcitom a láskavosťou. Prax všímavosti nám môže pomôcť vidieť veci také, aké sú a zo širšej perspektívy. Pomôže nám to tiež prijať situáciu takú, aká je. A to nám dáva moc a silu rozhodnúť sa pre to najlepšie konanie.

Môžeme tým zmeniť seba. A môžeme tým meniť svet. Niekedy naozaj stačí začať od seba. Byť k sebe láskavejší. Lepšie sa o seba starať. Vidieť veci v širších súvislostiach. Pokojnejšie komunikovať s druhými. Dokázať sa lepšie sústrediť. Vytvárať si chvíle pre seba a kvalitne tráviť čas s najbližšími. To sú malé kroky, ktoré môžu viesť k veľkým zmenám. 

Pozývam vás na cestu týchto zmien, na cestu k lepšiemu životu. 

Som Marta Dömöková, certifikovaná lektorka kurzu Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Znižovanie stresu pomocou všímavosti. 

Často myslím na to, ako by som zvládala toto obdobie, keby som sa nevenovala mindfulness. Asi ťažko. Nepatrila som totiž k tým odolnejším ľuďom. 

Ale dnes je to inak. Napriek náročnej situácii a neistote som väčšinu času v pohode. Mám aj svoje ťažšie chvíle. Tieto ťažšie chvíle však majú tendenciu oveľa rýchlejšie prejsť a skôr sa dokážem vrátiť do rovnováhy. 

Čo je MBSR?

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) je 8-týždňový kurz, ktorý prepája múdrosť starobylých meditačných techník a najnovšie poznatky z medicíny, psychológie a neurovedy. Kurz zostavil emeritný profesor medicíny Jon Kabat-Zinn v roku 1979 na lekárskej fakulte Massachusettskej univerzity v USA. Prvými účastníkmi boli ľudia trpiaci na chronické ochorenia. Títo ľudia často prepadávali cez sito zdravotnej starostlivosti. Kurz im pomáhal lepšie zvládať bolesť a celkovú situáciu. 

MBSR je kurz, ktorý je postavený na dôkazoch (evidence based). Jeho účinky sú vďaka jeho presnej štruktúre replikovateľné. MBSR sa stal základným štandardom pre vedecké výskumy v oblasti mindfulness. Odborníci v nich skúmajú, ako všímavosť pomáha pri zlepšovaní pozornosti, psychickej pohode, zvládaní bolesti, pri depresii, úzkosti, vyhorení a ďalších fyzických a duševných problémoch a prejavoch dlhodobého stresu. 

Mindfulness meditácie inšpirované kurzom MBSR si môžete vyskúšať na pravidelných meditačných stretnutiach alebo si môžete vypočuť ukážku nahrávok. 

"Mindfulness je o tom, byť úplne bdelí v našich životoch. Je to o vnímaní nádhernej živosti každého okamihu. Cítime sa živší. Získavame tiež okamžitý prístup k našim mocným vnútorným zdrojom pre pochopenie, premenu a liečenie."

Jon Kabat-Zinn

Čo sa na kurze naučíte

  • Naučíte sa efektívne, vedecky overené techniky, cvičenia a meditácie, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres a náročné situácie. A zároveň si viac všímať a vychutnávať príjemné chvíle v živote.
  • Zlepšíte si všímavosť voči vlastnému telu, budete lepšie a skôr rozpoznávať pocity, emócie a myšlienky. Keď vieme, čo sa v nás deje, vieme robiť lepšie a vedomejšie rozhodnutia.
  • Budete menej stratení v myšlienkach a bude pre vás prirodzenejšie byť skutočne tu a teraz pri každodenných, bežných činnostiach ako je pitie kávy, či umývanie riadu. 
  • Budete sa vedieť lepšie sústrediť, určovať si priority a vytvárať si drahocenný čas pre seba. 
  • Vďaka kurzu si osvojíte zdravšie návyky pokiaľ ide o starostlivosť o telo a myseľ. To vám pomôže pestovať si psychickú a fyzickú odolnosť, lepšie zdravie a kvalitnejší život.

Kurz MBSR vrátane výsledkov mnohých vedeckých štúdií je podrobne opísaný v knihe autora programu Jon Kabat-Zinna Život samá pohroma.

Kurz nenahrádza psychoterapeutickú alebo lekársku starostlivosť, ale môže ju vhodne dopĺňať. 

"Medzi podnetom a reakciou je priestor. V tomto priestore je naša sloboda a sila zvoliť si, ako zareagujeme."

Viktor Frankl

Priebeh kurzu

Kurz prebieha formou stretnutí jedenkrát do týždňa v dĺžke 2,5 hodiny počas 8 týždňov. Súčasťou kurzu je aj deň mindfulness, to je niekoľkohodinová súvislá prax všímavosti v tichu.

Na stretnutiach rozvíjame všímavosť k telu, telesným pocitom, zvukom, emóciám a myšlienkam pomocou cvičenia bodyscan, meditácie v sede a všímavého pohybu na základe jogy. K týmto cvičeniam dostanete audionahrávky v cene kurzu, podľa ktorých budete doma cvičiť niekoľkokrát do týždňa cca 45 - 60 minút. Dôležitou súčasťou kurzu je téma stres - čo nás stresuje, ako automaticky reagujeme na stresové podnety a ako môžeme odpovedať na stres vedomejšie a zdravším spôsobom. Budeme sa tiež navzájom učiť vedomej komunikácii.

Pred kurzom nie je potrebná predchádzajúca skúsenosť s meditáciou alebo jogou. Cvičenia sú veľmi jemné a pomalé.

Pred začiatkom kurzu prebieha úvodná 30-minútová individuálna konzultácia, na ktorej sa o kurze dozviete viac. V cene je tiež záverečná konzultácia.

Obsah 8 - týždňového kurzu MBSR:

  1. Čo je to mindfulness?
  2. Ako vnímame svet a seba
  3. Doma vo svojom tele
  4. Čo je to stres?
  5. Stres - reakcia alebo vedomá odpoveď
  6. Vedomá komunikácia
  7. Staráme sa o seba
  8. Pohľad späť a pokračovanie v praxi po kurze

Deň mindfulness - celodenný tréning všímavosti, obvykle sa koná cez víkend medzi 6. a 7. týždňom

Najbližší kurz:

Začíname: 21. septembra 2023

Deň a čas: ŠTVRTKY 18:30 - 21:00

Miesto: meditačné centrum Plejs, Antolská 2, Bratislava-Petržalka

Cena kurzu: 240 eur (je možné sa dohodnúť na splátky, prípadne na úprave ceny ak ste v nevýhodnej životnej situácii)

Cena kurzu zahŕňa:

8 stretnutí (každé stretnutie v trvaní 2,5 hodiny)

Deň mindfulness

Audionahrávky: bodyscan, všímavý pohyb na základe jogy, meditácia v sede

Prípravnú konzultáciu pred kurzom (cca 30 minút)

Príručku ku kurzu

Záverečnú konzultáciu po kurze

              Chcem sa prihlásiť na kurz

Čo hovoria o kurze účastníci

"Tento kurz rozhodne odporúčam každému, kto je zahltený prácou, bežným životom. Tento kurz ponúkne každému nájsť tak drahocenný čas pre seba a nájsť vnútornú rovnováhu."

Lenka, 32, informačný špecialista

"Som rada, že som tento kurz absolvovala. Pomohol mi nájsť si cestu k vnútornému pokoju. Pomohol mi byť viacej sama so sebou a vnímať svoje pocity. Naučila som sa, že je možné mať odstup pri riešení ťažších situácií a ľahšie zvládať stres."

Ľubica, 47, manažérka

"Kurz hodnotím ako prospešný pre každého človeka. Naučí nás viac sa zastaviť, zamyslieť a hlavne vnímať seba aj okolie. Užitočné je potom samotné aplikovanie vo vlastnom živote, či formou rôznych meditácií alebo všímavosti v živote. Dôležité je si vyhradiť čas pre seba teraz, aj do ďalších dní.

Eva, 41, telekomunikácie výstavba siete

"Kurz poskytuje základné zoznámenie sa s nenáboženskou meditáciou a základmi lepšieho sústredenia - všímavosti, kde sa účastníci naučia a odskúšajú potrebné zručnosti. Kurz tak odporúčam ako základ zoznámenia sa s meditáciou, so samým sebou a ako pri dlhodobom praktizovaní zmierniť stresové situácie v živote."

Ondrej, 35, konzultant pre usporiadanie nehnuteľností