Všímavé dýchanie

18.02.2018

Stres, hnev alebo úzkosť môžu mať nepriaznivý vplyv na naše zdravie. Často si však neuvedomujeme, že tieto emócie ovplyvňujú aj naše reakcie a tým aj naše vzťahy. Vedecké výskumy prezrádzajú, že prax všímavosti (mindfulness) pomáha efektívnejšie pristupovať k týmto náročným emóciám. 

Všímavosť znamená schopnosť venovať pozornosť tomu, čo práve robíme, na čo myslíme a čo cítime. A to bez hodnotenia, či je to dobré alebo zlé.

Ako začať s tréningom všímavosti? Jedným zo základných spôsobov je sústrediť svoju pozornosť na vlastné dýchanie. Keď budete pravidelne praktizovať cvičenie všímavého dýchania, bude pre vás jednoduchšie kedykoľvek počas dňa obrátiť pozornosť k svojmu dychu. To vám pomôže ukľudniť sa v stresujúcich a nepríjemných situáciách.

Vyskúšajte si cvičenie všímavého dýchania. Nastavte si čas meditácie na 10 minút. Môžete si dať budík, alebo využiť ako časovač mobilnú aplikáciu.

1. Nájdite si uvoľnenú a pohodlnú pozíciu v sede alebo v ľahu. Ak sedíte, môžete sedieť na stoličke alebo na podlahe na vankúši. Držte pritom chrbát vzpriamene, ale nie príliš napäto. Ruky si pohodlne položte. Zavrite oči.

2. Preneste pozornosť na svoje telo. Vnímajte, ako sa nohami dotýkate podlahy a časťami tela stoličky. Uvedomte si, či niekde v tele cítite napätie. Vnímajte pocity v tele s otvorenou pozornosťou.

3. Presuňte pozornosť na svoje dýchanie. Vnímajte jeho prirodzené plynutie - nádych a výdych. S dychom nemusíte nič robiť, len ho pozorujte. Uvedomujte si celý nádych a celý výdych. Ako by to bol príliv a odliv mora.

4. Všimnite si, kde v tele dych cítite. Môžete si pritom položiť jednu ruku na brucho a druhú na hrudník, aby ste lepšie vnímali pohyb pri nadychovaní a vydychovaní. Ostaňte takto niekoľko dychov.

5. Potom zamerajte pozornosť na oblasť nosa - cítite prúdenie vzduchu? Vnímajte takto niekoľko nádychov a výdychov.

6. Potom si vyberte jednu oblasť - brucho, hrudník, alebo nos, na ktorú sa budete zameriavať počas zvyšného cvičenia.

7. V priebehu cvičenia si možno uvedomíte, že sa vaša myseľ niekam zatúlala. To je úplne prirodzené. Môžete si v duchu povedať "myslenie" a potom jemne nasmerujte svoju pozornosť naspäť k dýchaniu.

8. Pokračujte takto až do konca cvičenia. Len pokojne seďte a naplno vnímajte každý nádych a výdych. Keď zistíte, že ste myšlienkami niekde inde, opäť sa vráťte k dychu.

9. Na konci cvičenia si znovu uvedomte celé svoje telo. Pomaly otvorte oči a vnímajte miestnosť, v ktorej sa nachádzate.

Tip na záver: Praktizujte toto meditačné cvičenie každý deň 10 minúť aspoň po dobu jedného týždňa. Ideálne je nájsť si čas na meditáciu ráno alebo večer. Počas dňa si tiež môžete dopriať krátku pauzu. Stačí sa na chvíľu zastaviť a dať si tri vedomé nádychy a výdychy. Môžete si pritom povedať "Nádych, viem, že nadychujem. Výdych, viem, že vydychujem." Ako pripomienka vám môže poslúžiť aplikácia MindBell.

Zdroje: 

Greater Good in Action - Mindful Breathing

Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma, Jan Melvil publishing, 2016, str. 97

Mindful.org - A 5-Minute Breathing Meditation To Cultivate Mindfulness

Foto: pexels