Ako si urobiť “mini-retreat” doma

06.01.2021
Foto: Adobe Stock
Foto: Adobe Stock

KEĎ NEMÔŽEME ÍSŤ VON, POĎME DO (SVOJHO) VNÚTRA

Verím, že každá situácia v sebe skrýva (niekedy doslova SKRÝVA) aj príležitosť.

A tak ako som si dnes meditovala a chodila po byte (v meditácii v chôdzi), napadlo mi, že sa s vami môžem podeliť o malé tajomstvo ako byť v pohode, aj keď je situácia všelijaká.

Jednou z príležitostí, ktorú dnes máme, je venovať sa sebe, starať sa o seba. Vnímať, čo práve potrebujem a do tej miery, ako je to možné, dať si to. Niekedy je to oddych. Možno aspoň pár minút. Na chvíľočku sa zastaviť. Možno je to vypustenie sledovania správ, televízie, sociálnych médií. Jednoducho vypnúť. Aspoň na nejaký čas, na hodinku, dve, možno na celý deň. Dopriať si výživné jedlo. Zacvičiť si alebo sa len tak ponaťahovať. Nadýchať sa vzduchu, ak sa inak nedá, aspoň cez otvorené okno.

No a je potrebné postarať sa aj o DUŠU, o našu MYSEĽ. Lebo od nej veľmi závisí, ako sa máme. Či sa cítime ŠŤASTNE alebo nie. Lebo často nejde ani tak o to, ČO zažívame (to často nevieme zmeniť), ale AKO k tomu pristupujeme (toto vieme zmeniť). A to dokáže ZÁZRAKY. A potom môžeme byť užitočnejší aj pre druhých.

Dnes by som sa s vami rada podelila o prax, ktorú sama robievam.

Keď mám voľný deň (ako dnes), doprajem si taký mini-retreat. To znamená, že si vyčlením určitý čas na meditácie a dám si ich niekoľko za sebou. Je to výborný spôsob, ako osviežiť svoju myseľ a byť viac v pohode.

Obvykle sa takéto mini-retreaty, mindfulness dni, alebo poldenné meditácie robia v meditačných a jogových centrách. Ale hravo sa dajú urobiť aj DOMA.

STAČÍ K TOMU:

  • miesto, kde vás nebude nikto rušiť a kde môžete urobiť v jednom smere cca 10 krokov
  • stolička, posteľ alebo meditačný vankúš, prípadne jogová podložka a deka
  • pohodlné oblečenie
  • vypnutý telefón
  • dohoda s rodinnými príslušníkmi/spolubývajúcimi, aby vás nerušili
  • zámer, že venujete tento čas sebe
  • ticho (bez rozprávania, a akýchkoľvek rozptýlení - hudba, internet, TV ...)

AKO NA TO:

Záleží to od toho, ako ste v meditácii pokročilí. Ak ste začiatočníci, stačí si dať krátku meditáciu v sede a meditáciu v chôdzi, prípadne to zopakovať. Ak ste skúsenejší, môžete si dopriať dlhšiu meditáciu, napríklad 20, 30 alebo 45 minút. Dĺžku si stanovte vopred a môžete si k tomu nastaviť "timer" na niektorej meditačnej aplikácii. Takto nebudete musieť sledovať čas a aplikácia vám dá vedieť, kedy je koniec. Meditáciu v sede, prípadne bodyscan obmieňame cvičením všímavého pohybu. Môže to byť meditácia v chôdzi, joga (na zemi alebo v stoji) alebo prechádzka vonku, ak je to možné.

Počas praxe sa môžu objaviť rôzne myšlienky a pocity. Myseľ môže spracovávať rôzne zážitky a informácie. Je to úplne normálne a prirodzené. Môžete ku všetkému, čo príde pristupovať ako k hosťovi, ktorý vám zaklopal na dvere, ale nebýva tam. Môžete ho privítať a viete, že zase odíde a príde niekto iný. Telesné pocity, myšlienky, emócie budú prichádzať a odchádzať ako hostia do domu. Niektoré môžu byť príjemné, niektoré neutrálne a niektoré nepríjemné. Pri dlhších meditáciách sa napríklad úplne bežne objavuje nepokoj, obavy, pochybnosti alebo ospalosť, prípadne túžba byť niekde inde a robiť niečo iné.

Nech sa objaví čokoľvek, skúste k tomu pristupovať priateľsky, trpezlivo a so zvedavosťou (ak vám to hneď nepôjde, nevadí, chce to prax).

PRÍKLADY AKO SI "VYSKLADAŤ" MINI-RETREAT

2-hodinový:

30 minút meditácia v sede

30 minút meditácia v chôdzi

30 minút meditácia v sede

30 minút meditácia v chôdzi

alebo

30 minút meditácia v sede

15 minút meditácia v chôdzi

30 minút bodyscan

30 minút joga, chôdza alebo iný všímavý pohyb

15 minút meditácia milujúcej láskavosti

Tieto cvičenia sa obvykle robia súvisle za sebou. Až po dlhších blokoch sa robia pauzy. Ale kedykoľvek, keď potrebujete "bio-pauzu", môžete si ju urobiť.

3-hodinový:

30 minút meditácia v sede

15 minút meditácia v chôdzi

30 minút bodyscan

15 minút meditácia v chôdzi

pauza

20 minút meditácia v chôdzi (striedanie - pomalá/rýchlejšia/rýchla chôdza)

20 minút meditácia milujúcej láskavosti

20 minút pomalá joga v stoji alebo na zemi

30 minút meditácia v sede

4-hodinový:

30 minút meditácia v sede

30 minút meditácia v chôdzi alebo iný všímavý pohyb

30 minút bodyscan

30 minút meditácia v chôdzi

obedná pauza

30 minút meditácia v chôdzi

30 minút meditácia milujúcej láskavosti

30 minút joga alebo meditácia v chôdzi

30 minút meditácia v sede

MEDITÁCIE:

meditácia v sede so zameraním na dýchanie: https://www.mindfulnessnakazdyden.sk/l/vsimave-dychanie/

meditácia v chôdzi: https://www.mindfulnessnakazdyden.sk/l/meditacia-v-chodzi/

bodyscan: https://www.mindfulnessnakazdyden.sk/l/meditacia-body-scan-uvedomovanie-si-pocitov-v-tele/

meditácia milujúcej láskavosti: https://www.mindfulnessnakazdyden.sk/l/meditacia-milujucej-laskavosti/

Ak by ste si chceli urobiť celodenný alebo niekoľkodňový domáci retreat, na stránke meditačnej učiteľky Tara Brach nájdete ďalšie inšpirácie (v angličtine): https://www.tarabrach.com/create-home-retreat/ 

Napísala: Marta Dömöková