Ako byť viac v pohode a menej v strese počas pracovného dňa

Pracovný deň pre mnohých z nás predstavuje určitú dávku stresu. Stresujúca môže byť už len cesta do práce. K tomu sa môžu pridať myšlienky na to, čo všetko nás v práci čaká a obavy z toho, čo ešte sa môže vyskytnúť. Stresu sa nedá úplne vyhnúť, dokonca môže byť aj pozitívny a napomôcť nám byť v práci výkonnejší a efektívnejší. Dlhodobý stres však nie je pre zdravie prospešný. Preto je dôležité, ako k nemu pristupujeme.

Cvičenia všímavosti, po anglicky mindfulness, pomáhajú znižovať stres a dokonca aj prejavy úzkosti a depresie. Podľa zakladateľa programu na redukciu stresu pomocou všímavosti, Dr. Jon Kabat-Zinna, "všímavosť znamená venovanie pozornosti určitým spôsobom: zámerne, v prítomnom okamihu a bez hodnotenia."

Ak vás zaujíma, ako vniesť všímavosť do svojho pracovného dňa, tu nájdete niekoľko tipov.

Začnite deň meditáciou

Ideálnou prípravou na pracovný deň je ranná meditácia. Meditácia vám nemusí zabrať veľa času. Už 5 až 10 minút denne môže priniesť výsledky a dobre vás naladiť na celý deň. Rôzne meditácie môžete nájsť aj v mindfulness mobilných aplikáciách. Ak nestihnete meditovať doma, môžete na meditáciu využiť cestu vo verejnej doprave. Pokiaľ idete autom, môžete si urobiť malé cvičenie všímavosti počas státia na semaforoch. Stačí si uvedomiť niekoľko nádychov a výdychov. Môžete si tiež všimnúť, v akej ste nálade a aké vám hlavou víria myšlienky.

Pripravte sa na pracovný deň

Keď prídete do práce, môžete si predtým, ako začnete pracovať, stanoviť zámer, že dnes budete k sebe všímavý. Môžete si na chvíľu uvedomiť svoj dych a kontakt nôh s podlahou. To vám pomôže ukotviť sa v prítomnosti. Potom si môžete naplánovať pracovný deň a určiť si priority.

Naplánujte si všímavé prestávky

Počas dňa si naplánujte krátke všímavé prestávky. Môžete si nastaviť pripomienku na všímavú prestávku do telefónu, ktorá sa ozve napríklad každú hodinu alebo nalepiť si k počítaču papierik s poznámkou. Počas všímavej prestávky sa na chvíľu zastavte, uvedomte si svoj dych, svoje telo, emócie a myšlienky. Vnímajte, ako sa cítite. Môžete si pritom položiť otázku: "Čo práve teraz potrebujem?" Možno je to pohár vody, niečo pod zub, ponaťahovať si telo, alebo iná potreba.

Robte iba jednu vec

V dnešnej dobe je trendom robiť viac vecí naraz. V angličtine sa tomu hovorí multitasking. Tento spôsob práce sa zdá byť niekedy efektívny, aby človek všetko stihol, je však dosť stresujúci. Skúste preto pri práci venovať celú svoju pozornosť iba jednej činnosti. Keď kontrolujete maily, iba kontrolujte maily. Keď telefonujete, iba telefonujte. Keď ste na porade, buďte tam celou svojou pozornosťou. Môžete sa takto postupne venovať všetkým potrebným aktivitám, jednej za druhou. Zakaždým, keď niekto alebo niečo odvedie vašu pozornosť od práce, vráťte sa opäť k tomu, čo robíte. Časom možno zistíte, že sa viete lepšie sústrediť a ste výkonnejší v práci.

Doprajte si všímavý obed 

Nezabúdajte v zápale práce na obedovú prestávku. Pracovné problémy na chvíľu odložte, prejdite sa na obed a jedlo si vychutnajte. Ak nepôjdete na obed, môžete zjesť kúsok jedla všímavo. Pomôže vám to presunúť pozornosť k telesným vnemom, na chvíľu "vypnúť" pracovný režim mysle a dovoliť si len tak byť.

Prejdite sa na vzduchu

Počas dňa si môžete dopriať krátku, 5 - 10 minútovú prechádzku na čerstvom vzduchu, ideálne v parku. Prechádzka dokáže pomôcť znížiť únavu a stres z práce. Keď budete vonku, skúste byť všímavý. Uvedomujte si, čo vidíte, čo počujete, aké cítite vône. Môžete si tiež uvedomovať, ako sa vaše chodidlá počas chôdze dotýkajú zeme.

Buďte vďačný

Ľudská myseľ sa obvykle zameriava na to negatívne. Z hľadiska ľudského vývoja nám táto danosť pomáhala zapamätať si nebezpečenstvo a predchádzať nepríjemným situáciám. V dnešnej dobe však toľko reálnych nebezpečenstiev nehrozí a môžeme si trénovať myseľ, aby vnímala viac aj pozitívne skúsenosti. Skúste sa zamyslieť nad tým, čo máte na svojej práci radi a za čo môžete byť vďačný. Možno máte sympatického kolegu alebo kolegyňu, možno ste vďačný za to, že máte príjem, alebo vás niečo na práci baví.

Zaradením týchto jednoduchých cvičení všímavosti počas dňa sa môžete zakaždým vrátiť do prítomného okamihu a k telesným vnemom. Na konci pracovného dňa tak možno budete viac v pohode, menej unavený a možno aj o niečo spokojnejší.

Zdroje: 

Jon Kabat-Zinn: Život samá pohroma, Jan Melvil publishing, 2016, str. 495 - 498 

Mindful.org - 10 Ways to Be More Mindful at Work

Mindful.org - Why You Should Take a Relaxing Lunch Break

The New York Times - How to Be Mindful at Your Desk

Foto: pexels